Slaperige Zondag: Q&A met Yogadocent Elara over Yoga voor een Betere Nachtrust

De zondagavond… voor velen een moment van gemengde gevoelens. Het weekend loopt ten einde, de nieuwe werkweek lonkt. Deze ‘Sunday scaries’ kunnen zorgen voor een onrustig gevoel en een hoofd vol gedachten, precies op het moment dat je wilt ontspannen. Maar wat als je deze avond kunt transformeren tot een oase van rust, een zachte landing voor een nieuwe week? Bij Flaminga Yoga en Mind geloven we in de kracht van bewuste ontspanning. Daarom spraken we met onze ervaren yogadocent, Elara, over hoe je met yoga een diepe en herstellende nachtrust kunt bevorderen. Lees verder voor haar inzichten en praktische tips die je vanavond nog kunt toepassen.

Hallo Elara! Laten we meteen beginnen: waarom hebben zoveel mensen moeite om op zondagavond in slaap te vallen?

Dat is een heel herkenbaar fenomeen! Het heeft vaak te maken met een overgang. Gedurende het weekend staan we in een andere ‘modus’: meer vrijheid, minder structuur, en vaak meer sociale activiteiten. De naderende maandag brengt een mentale switch naar verplichtingen, deadlines en to-do lijsten. Deze anticipatiestress activeert ons sympathische zenuwstelsel, ook wel ons ‘vecht-of-vlucht’ systeem genoemd. Je hartslag versnelt, je ademhaling wordt oppervlakkiger en je spieren spannen zich aan. Je lichaam maakt zich onbewust klaar voor actie, terwijl je hoofd juist rust wil. Die innerlijke tegenstelling is de perfecte cocktail voor een woelige nacht vol gepieker.

Hoe kan yoga specifiek helpen om die cyclus te doorbreken?

Yoga is een prachtig hulpmiddel omdat het direct inwerkt op dat zenuwstelsel. Met rustige, bewuste bewegingen en een diepe, gecontroleerde ademhaling sturen we een signaal naar ons brein: ‘het is veilig, je mag ontspannen’. Dit activeert het parasympathische zenuwstelsel, ons ‘rust-en-herstel’ systeem. Je hartslag vertraagt, je bloeddruk daalt, je spieren ontspannen en je gedachten worden kalmer. Je creëert als het ware de ideale fysieke en mentale omstandigheden voor slaap. Het gaat niet om presteren of een houding ‘perfect’ doen, maar om verstillen en naar binnen keren.

Betekent dit dat ik een intense Vinyasa flow moet doen voor het slapen?

Absoluut niet! Dat zou juist een averechts effect hebben. Een intense, actieve yogasessie verhoogt je hartslag en energieniveau, wat geweldig is voor in de ochtend, maar niet voor het slapengaan. Voor de avond richten we ons op stijlen zoals Yin Yoga, Restorative Yoga of een hele zachte, langzame ‘bedtime’ flow. De focus ligt op het loslaten van spanning in plaats van het opbouwen van kracht. Denk aan lange, passieve stretches die het bindweefsel soepel maken en diepe ontspanning bevorderen. We willen het lichaam uitnodigen tot rust, niet uitdagen tot inspanning.

Stel, ik ben al moe en lig in bed. Welke super-eenvoudige houdingen kan ik dan nog doen?

Perfect! Je hoeft je yogamat niet eens uit te rollen. Je bed is de ideale plek voor een zachte practice. Hier zijn een paar van mijn favorieten die je gewoon onder de dekens kunt doen:

1. Liggende Vlinder (Supta Baddha Konasana): Ga op je rug liggen. Breng je voetzolen tegen elkaar en laat je knieën naar buiten vallen. Je kunt kussens onder je knieën leggen voor extra ondersteuning. Leg je handen op je buik of naast je lichaam met de palmen omhoog. Voel de zachte opening in je heupen en liezen, en adem rustig en diep naar je buik.
2. Benen-tegen-de-Muur (Viparita Karani): Dit is de ultieme ontspanningsoefening. Schuif zijwaarts tegen de muur (of het hoofdeinde van je bed). Draai op je rug en breng je benen recht omhoog tegen de muur. Je armen rusten naast je. Deze houding helpt de bloedsomloop, kalmeert vermoeide benen en brengt het zenuwstelsel tot rust. Blijf hier 5 tot 10 minuten liggen.
3. Liggende Twist (Supta Matsyendrasana): Lig op je rug en trek je rechterknie naar je borst. Strek je rechterarm opzij op schouderhoogte en breng met je linkerhand je rechterknie over je lichaam naar links. Probeer beide schouders op de grond (of in het matras) te houden. Dit is een heerlijke, zachte massage voor je ruggengraat en helpt spanning in de rug los te laten. Houd 5-10 ademhalingen vast en wissel dan van kant.
4. Kindhouding (Balasana): Begin op handen en knieën, breng je grote tenen bij elkaar en je knieën iets uit elkaar. Laat je heupen naar je hielen zakken en je voorhoofd op het matras rusten. Je armen kunnen naar voren gestrekt zijn of ontspannen naast je lichaam liggen. Deze houding geeft een gevoel van veiligheid, geborgenheid en kalmeert de geest.

Het belangrijkste is om niet te forceren. Beweeg langzaam en met aandacht voor je adem. Voel wat je lichaam nodig heeft.

Je noemde ademhaling. Zijn er specifieke ademhalingstechnieken (pranayama) die extra goed werken voor het slapen?

Zeker! Ademhaling is je anker naar het hier en nu en een directe schakelaar voor je zenuwstelsel. Een van de meest effectieve technieken is de 4-7-8 ademhaling, ontwikkeld door Dr. Andrew Weil. Het is heel simpel:

• Adem rustig in door je neus voor 4 tellen.
• Houd je adem vast voor 7 tellen.
• Adem langzaam en volledig uit door je mond (met een zacht ‘whoosh’-geluid) voor 8 tellen.

Herhaal dit 3 tot 5 keer. Deze techniek dwingt je om de uitademing te verlengen, wat een direct kalmerend effect heeft op je zenuwstelsel. Een andere, nog eenvoudigere optie is de buikademhaling. Leg een hand op je buik en adem zo dat je hand bij elke inademing zachtjes omhoog komt en bij elke uitademing weer daalt. Dit haalt de adem uit de borst (wat geassocieerd wordt met stress) en brengt het dieper in het lichaam, wat een gevoel van gronding en rust geeft.

Tot slot, heb je nog een laatste tip om van de zondagavond een echt rustmoment te maken?

Mijn belangrijkste advies is: creëer een ritueel. Het hoeft niet ingewikkeld of lang te zijn. Consistentie is de sleutel. Dim de lichten een uur voor je gaat slapen. Zet je telefoon op stil en leg hem weg, buiten handbereik. Maak een kop kruidenthee, zoals kamille of lavendel. Doe vervolgens 10-15 minuten je favoriete rustige yogahoudingen en ademhalingsoefeningen. Je kunt afsluiten met een korte bodyscan-meditatie, waarbij je in gedachten je hele lichaam naloopt, van je tenen tot je kruin, en elk onderdeel bewust ontspant. Door dit elke zondag te herhalen, train je je lichaam en geest om te herkennen: ‘ah, het is tijd om los te laten en te rusten’. Zo wordt de zondagavond geen bron van stress, maar een gekoesterd moment van zelfzorg en voorbereiding op een vredige nacht. Namasté.

Met de waardevolle inzichten van Elara heb je nu de tools in handen om je zondagavond om te toveren tot een sereen en herstellend ritueel. Probeer vanavond een paar van deze houdingen en ademhalingstechnieken. Laat de week achter je, land in het huidige moment en geef jezelf de diepe rust die je verdient. Slaap lekker!