Een Gesprek over Ontspanning: Stress Loslaten met Yoga

De dag zit erop. De laptop is dichtgeklapt, het eten is op, maar je hoofd draait nog op volle toeren. Herkenbaar? Je bent niet de enige. In onze drukke levens is het soms lastig om de ‘uit-knop’ te vinden. Daarom gingen we in gesprek met een van onze ervaren docenten bij Flaminga Yoga en Mind. We vroegen haar hoe yoga kan helpen om de dag rustig af te sluiten en welke oefeningen het meest effectief zijn om stress los te laten.

Vraag: Waarom is het zo belangrijk om ’s avonds bewust stress los te laten? Veel mensen ploffen gewoon op de bank voor de tv.

Antwoord docent: Dat is een geweldige vraag. Op de bank ploffen voelt misschien als ontspanning, maar vaak is het een passieve vorm van afleiding. Je lichaam en geest verwerken de prikkels van de dag niet echt. Wanneer je actief en bewust ontspant, geef je je zenuwstelsel het signaal dat het veilig is om te kalmeren. Dit activeert het parasympathische zenuwstelsel, ook wel je ‘rust-en-herstel’ modus. Het resultaat? Je slaapt dieper, je spijsvertering verbetert en je voelt je mentaal helderder. Een paar minuten bewuste ontspanning kan een veel groter effect hebben dan een uur gedachteloos tv-kijken.

De 3 Beste Oefeningen om de Dag Los te Laten

Vraag: Dat klinkt logisch. Welke oefeningen raad je aan voor iemand die na een lange dag snel tot rust wil komen, zonder ingewikkelde poses te moeten doen?

Antwoord docent: Ik heb drie favorieten die voor bijna iedereen toegankelijk zijn. Ze vereisen minimale inspanning, maar leveren maximaal resultaat op het gebied van ontspanning. Laten we ze stap voor stap doornemen.

1. De Kindhouding (Balasana)

Dit is de ultieme houding om je even terug te trekken uit de wereld. Het geeft een gevoel van veiligheid en geborgenheid en is een zachte stretch voor je rug en heupen.

1. Begin op je handen en knieën op je yogamat. Zorg ervoor dat je polsen recht onder je schouders staan en je knieën onder je heupen.
2. Breng je grote tenen naar elkaar toe en spreid je knieën zo wijd als de mat, of iets smaller als dat comfortabeler voelt.
3. Adem uit en laat je heupen langzaam naar je hielen zakken.
4. Vouw je bovenlichaam voorover en laat het tussen of op je bovenbenen rusten.
5. Leg je voorhoofd zachtjes op de mat. Je armen kun je lang voor je uitstrekken, met de handpalmen op de grond, of je kunt ze naast je lichaam leggen met de handpalmen naar boven gericht. Kies wat voor jouw schouders het meest ontspannen voelt.
6. Sluit je ogen en adem diep in en uit. Voel hoe je rug bij elke inademing uitzet en hoe je bij elke uitademing dieper in de houding zakt. Blijf hier voor minstens 5-10 diepe ademhalingen.

Pro-tip: Als je voorhoofd de mat niet raakt, leg dan een kussen of een opgevouwen deken onder je hoofd voor extra ondersteuning.

2. De Liggende Vlinder (Supta Baddha Konasana)

Vraag: Veel mensen ervaren spanning in de heupen na een hele dag zitten. Welke houding helpt specifiek daarbij?

Antwoord docent: Dan is de Liggende Vlinder perfect. Deze houding opent op een zachte manier de heupen en de borst, gebieden waar we vaak onbewust spanning vasthouden. Het is een zeer herstellende houding.

1. Ga op je rug liggen. Je kunt een kussen onder je hoofd en nek leggen voor comfort.
2. Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond, dicht bij je zitbotten.
3. Breng de zolen van je voeten tegen elkaar en laat je knieën rustig naar buiten vallen, richting de grond.
4. Je armen kun je ontspannen naast je lichaam leggen, met de handpalmen omhoog, of je kunt één hand op je buik en één hand op je hart leggen om de connectie met je ademhaling te versterken.
5. Voel de zwaartekracht haar werk doen. Probeer de spieren in je liezen en binnenste bovenbenen niet aan te spannen, maar juist los te laten.
6. Adem rustig en diep naar je buik. Blijf hier 2 tot 5 minuten liggen.

Pro-tip: Voelt de stretch in je liezen te intens? Plaats kussens of opgerolde dekens onder beide knieën. Zo worden je benen ondersteund en kun je dieper ontspannen.

3. Benen-tegen-de-Muur (Viparita Karani)

Vraag: En als laatste, is er een ultieme ‘luie’ oefening die bijna geen inspanning kost maar een groots effect heeft?

Antwoord docent: Absoluut! Viparita Karani, ofwel de Benen-tegen-de-Muur houding, is mijn absolute favoriet om de dag mee af te sluiten. Het is ongelooflijk kalmerend voor het zenuwstelsel en helpt bij vermoeide benen en voeten.

1. Zoek een vrij stuk muur. Leg een matje of een deken op de grond.
2. Ga zijwaarts tegen de muur zitten, met je heup zo dicht mogelijk bij de muur.
3. Draai jezelf in één soepele beweging op je rug en zwaai tegelijkertijd je benen omhoog tegen de muur.
4. Je zitbotten hoeven de muur niet per se te raken; een kleine afstand is prima. Zorg ervoor dat je comfortabel ligt.
5. Laat je armen ontspannen naast je lichaam rusten, handpalmen naar boven. Je kunt een klein kussentje onder je hoofd leggen.
6. Sluit je ogen en richt je aandacht op de sensaties in je lichaam. Voel hoe de spanning uit je benen en voeten wegvloeit.
7. Blijf hier 5 tot wel 15 minuten liggen. Dit is een fantastische houding om vlak voor het slapengaan te doen.

De Kracht van de Ademhaling

Vraag: Je noemde bij elke oefening de ademhaling. Hoe belangrijk is die precies?

Antwoord docent: De ademhaling is de sleutel. Het is de brug tussen je lichaam en je geest. Wanneer je gestrest bent, is je ademhaling vaak kort en oppervlakkig. Door bewust diep en langzaam te ademen, vooral door de uitademing te verlengen, activeer je direct die ‘rust-en-herstel’ modus waar we het over hadden. Probeer dit eens: adem 4 tellen in door je neus, en adem 6 tot 8 tellen rustig uit door je neus of mond. Herhaal dit een paar keer in elke houding en je zult het verschil onmiddellijk voelen. Het is de meest directe manier om je lichaam te vertellen dat alles oké is.

Vraag: Een laatste tip voor mensen die moeite hebben om hier een routine van te maken?

Antwoord docent: Wees lief voor jezelf. Het hoeft niet perfect. Begin met één oefening voor 5 minuten per avond. Consistentie is veel belangrijker dan de duur. Leg je matje alvast klaar als een visuele herinnering. Zie het niet als ‘weer iets wat moet’, maar als een cadeautje aan jezelf. Een moment van pure rust, speciaal voor jou. Je verdient het.