Je Werkdag Transformeren, Eén Ademteug tegelijk

De e-mails stapelen zich op, de deadlines naderen en je to-do-lijst lijkt alleen maar langer te worden. Herkenbaar? In de hectiek van een moderne werkdag is het makkelijk om jezelf te verliezen. Je schouders spannen zich op, je ademhaling wordt oppervlakkig en je voelt de stress langzaam maar zeker de overhand nemen. Wat als we je vertellen dat je de krachtigste tool om direct te ontspannen altijd bij je hebt? Het is gratis, overal beschikbaar en kost je slechts een paar minuten: je ademhaling.

Bij Flaminga Yoga en Mind geloven we in de kracht van kleine, bewuste momenten. Een ‘workday break’ hoeft geen half uur te duren. Met een paar minuten gerichte ademhaling kun je je zenuwstelsel resetten, je hoofd leegmaken en met hernieuwde energie en focus verder. Vergeet ingewikkelde technieken of de noodzaak om een yogamat uit te rollen. Deze drie simpele ademhalingsoefeningen kun je direct achter je bureau doen, tussen twee meetings in of wanneer je voelt dat je een pauze nodig hebt.

Waarom is bewust ademhalen zo krachtig?

We ademen de hele dag door zonder erbij na te denken. Het is een automatisch proces, geregeld door ons autonome zenuwstelsel. Dit stelsel heeft twee belangrijke ‘standen’: de sympathische en de parasympathische. Je kunt ze zien als het gaspedaal en de rem van je lichaam.

De sympathische stand is ons ‘gaspedaal’. Dit is de vecht-of-vluchtreactie. Wanneer je stress ervaart, wordt dit systeem geactiveerd. Je hartslag gaat omhoog, je spieren spannen zich aan en je ademhaling wordt snel en oppervlakkig. Dit is nuttig als je écht moet vluchten voor gevaar, maar in de context van een volle inbox is het vooral uitputtend.

De parasympathische stand is onze ‘rem’. Dit is de rust-en-herstelreactie. Wanneer dit systeem dominant is, vertraagt je hartslag, ontspannen je spieren en kan je lichaam herstellen en verteren. Je voelt je kalm en gegrond. De sleutel tot het activeren van deze rem? Een diepe, bewuste en langzame ademhaling.

Door bewust je ademhaling te sturen, geef je een direct signaal aan je brein: ‘het is veilig, je kunt ontspannen’. Je doorbreekt de stresscyclus en neemt de controle terug. De voordelen zijn vrijwel direct merkbaar: een lagere bloeddruk, een rustigere hartslag, minder spierspanning en een aanzienlijk verbeterde mentale helderheid. Het is de ultieme ‘bio-hack’ voor een drukke dag.

Jouw 5-Minuten Reset: 3 Ademhalingsoefeningen

Kies een van de volgende oefeningen of probeer ze allemaal. Het belangrijkste is dat je een moment voor jezelf neemt. Zet de notificaties van je telefoon even uit, sluit je ogen als dat prettig voelt, en geef jezelf toestemming om te pauzeren.

Oefening 1: De Box Breathing (Vierkante Ademhaling)

Deze techniek is beroemd geworden doordat Navy SEALs hem gebruiken om kalm en gefocust te blijven onder extreme druk. De structuur is eenvoudig te onthouden en helpt je om je gedachten te ordenen en je zenuwstelsel te stabiliseren. De symmetrie van de oefening werkt ongelooflijk aardend.

1. Ga rechtop zitten met je voeten plat op de grond. Ontspan je schouders.
2. Adem langzaam en volledig uit.
3. Adem in door je neus en tel rustig tot 4.
4. Houd je adem vast en tel rustig tot 4.
5. Adem uit door je mond of neus en tel rustig tot 4.
6. Houd de leegte vast (na de uitademing) en tel rustig tot 4.
7. Dit is één ‘box’ of cyclus. Herhaal dit voor minimaal 5 tot 10 cycli, of voor ongeveer 2 minuten.

Tip: Visualiseer dat je met elke stap een zijde van een vierkant tekent. De inademing is de eerste verticale lijn omhoog, het vasthouden is de horizontale lijn, de uitademing is de verticale lijn omlaag, en de pauze is de laatste horizontale lijn die het vierkant voltooit.

Oefening 2: De 4-7-8 Ademhaling

Ontwikkeld door Dr. Andrew Weil, wordt deze techniek vaak omschreven als een ‘natuurlijk kalmeringsmiddel’ voor het zenuwstelsel. De nadruk ligt hier op de lange uitademing, wat een krachtig signaal is voor je lichaam om diep te ontspannen. Deze oefening is perfect wanneer je je angstig of overweldigd voelt.

1. Ga comfortabel zitten met een rechte rug. Plaats het puntje van je tong tegen je gehemelte, net achter je voortanden. Houd je tong daar gedurende de hele oefening.
2. Adem volledig en hoorbaar uit via je mond, alsof je een ‘whoosh’-geluid maakt.
3. Sluit je mond en adem rustig in door je neus terwijl je tot 4 telt.
4. Houd je adem in terwijl je tot 7 telt.
5. Adem volledig uit via je mond met dat ‘whoosh’-geluid, terwijl je tot 8 telt.
6. Dit is één volledige ademhaling. Herhaal de cyclus nog drie keer, voor een totaal van vier ademhalingen.

Let op: Het kan in het begin een beetje onwennig voelen, vooral het vasthouden van de adem voor 7 seconden. Forceer niets. De verhouding is belangrijker dan de exacte duur. De lange uitademing is het meest cruciale onderdeel voor de ontspanning.

Oefening 3: De Buikademhaling (Diafragmatische Ademhaling)

Dit is de meest natuurlijke en efficiënte manier van ademen, zoals baby’s dat doen. Door stress gaan we vaak oppervlakkig ‘vanuit de borst’ ademen. Door terug te keren naar de buikademhaling, activeer je de nervus vagus, een belangrijke zenuw die helpt het lichaam te kalmeren. Het masseert bovendien zachtjes je organen.

1. Ga comfortabel zitten of, als je de mogelijkheid hebt, ga even liggen.
2. Plaats één hand op je borst en de andere hand op je buik, net onder je ribbenkast.
3. Adem langzaam en diep in door je neus. Richt de adem naar je buik. Voel hoe je buik uitzet en de hand op je buik zachtjes omhoog duwt. Probeer de hand op je borst zo stil mogelijk te houden.
4. Pauzeer even aan de top van je inademing.
5. Adem langzaam en gecontroleerd uit door je mond of neus. Voel hoe je buik weer zakt en je navel richting je ruggengraat trekt.
6. Herhaal dit voor 3 tot 5 minuten. Probeer een rustig en natuurlijk ritme te vinden.

Tip: Deze oefening is ideaal om je werkdag mee te beginnen en te eindigen. Het helpt je om bewust in je lichaam te landen en de overgang te maken van ‘doen’ naar ‘zijn’.

Hoe integreer je deze adempauzes in je drukke schema?

Weten hoe het moet is één ding, het daadwerkelijk doen is een tweede. De sleutel is om het zo makkelijk mogelijk voor jezelf te maken.

• Koppel het aan een bestaande gewoonte: Doe een minuut buikademhaling voordat je je computer opstart, of probeer Box Breathing na elke vergadering.
• Zet een herinnering: Gebruik een alarm op je telefoon of een terugkerende afspraak in je agenda. Noem het ‘Adempauze’ of ‘Reset-moment’.
• Begin klein: Het doel is niet perfectie, maar consistentie. Begin met slechts één minuut per dag. Dat is al genoeg om een verschil te maken. Als het goed voelt, kun je het langzaam uitbreiden.
• Wees mild: Ben je het een dag vergeten? Geen probleem. Elke ademhaling is een nieuwe kans om opnieuw te beginnen.

Jouw adem is een anker in het hier en nu, een tool om de storm van een drukke werkdag te doorstaan. Door bewust een paar minuten te nemen om te ademen, geef je jezelf niet alleen een pauze, maar investeer je ook in je welzijn, productiviteit en veerkracht. Probeer het vandaag nog. Welke oefening kies jij?

Namasté en een rustige werkdag gewenst,

Het team van Flaminga Yoga en Mind