Stress Loslaten voor het Slapengaan: Een Vraag & Antwoord met Yogadocent Elise

De dag is voorbij. De laptop is dichtgeklapt, het eten is op en de kinderen liggen (eindelijk) in bed. Dit is jouw moment. Maar in plaats van de rust te voelen waar je zo naar verlangt, merk je dat je hoofd nog ‘aan’ staat. De spanning van de dag zit vast in je schouders en je ademhaling is oppervlakkig. Herkenbaar? De overgang van een drukke dag naar een ontspannen avond is voor velen een uitdaging.

Bij Flaminga Yoga en Mind begrijpen we dit als geen ander. Daarom hebben we onze ervaren yogadocent, Elise, gevraagd om haar wijsheid te delen. In dit vraag-en-antwoord interview geeft ze inzicht en deelt ze drie concrete, laagdrempelige oefeningen om de stress van je af te laten glijden en je voor te bereiden op een herstellende nachtrust.

Vraag: Waarom is het zo moeilijk om de ‘uit-knop’ te vinden na een lange dag?

Elise: Dat is een heel goede vraag, en het antwoord ligt in ons zenuwstelsel. Gedurende de dag, zeker als we te maken hebben met deadlines, drukte en prikkels, is ons sympathische zenuwstelsel actief. Dit is ons ‘vecht-of-vlucht’ systeem. Het produceert hormonen zoals adrenaline en cortisol, die ons alert en gefocust houden. Dat is nuttig, maar het probleem is dat we vaak in deze stand blijven hangen, zelfs als de noodzaak voorbij is.

Om echt te kunnen ontspannen, moeten we de overstap maken naar ons parasympathische zenuwstelsel, ons ‘rust-en-herstel’ systeem. Dit systeem vertraagt de hartslag, verlaagt de bloeddruk en bevordert de spijsvertering. Die overgang gebeurt niet altijd vanzelf. We moeten ons lichaam en onze geest bewust een signaal geven dat het veilig is om te ontspannen. Zachte beweging en bewuste ademhaling zijn de meest effectieve manieren om die ‘uit-knop’ in te drukken.

Vraag: Ik heb geen energie voor een volledige yogales. Wat is een simpele, eerste stap?

Elise: Dat begrijp ik volledig. Het laatste waar je zin in hebt als je moe bent, is een intensieve workout. Daarom is mijn favoriete oefening voor de avond de Kindhouding, of Balasana in het Sanskriet. Het is een houding van overgave. Je hoeft niets te presteren, alleen maar te zijn. Het creëert een gevoel van veiligheid en geborgenheid, alsof je jezelf even afsluit van de buitenwereld.

Oefening 1: De Kindhouding (Balasana) – Jezelf overgeven aan rust

Deze houding is een geschenk voor je zenuwstelsel en geeft een milde, passieve stretch aan je onderrug en heupen. Het is de perfecte manier om letterlijk en figuurlijk even naar binnen te keren.

Hoe voer je de houding uit?

1. Begin op je handen en knieën op een mat of een zacht kleed. Breng je knieën iets wijder dan je heupen en laat je grote tenen elkaar raken.
2. Adem uit en laat je billen langzaam zakken richting je hielen. Als dit oncomfortabel is, kun je een kussen tussen je boven- en onderbenen leggen.
3. Buig vanuit je heupen naar voren en laat je bovenlichaam tussen of op je bovenbenen rusten. Laat je voorhoofd zwaar worden op de grond.
4. Je armen kun je ofwel lang voor je uitstrekken met de handpalmen op de grond, of je kunt ze langs je lichaam naar achteren leggen met de handpalmen naar boven gericht. Kies wat voor jouw schouders het meest ontspannen voelt.
5. Sluit je ogen en richt je aandacht op je ademhaling. Voel hoe je rug uitzet bij elke inademing en hoe je dieper in de houding zakt bij elke uitademing. Blijf hier voor 1 tot 3 minuten.

Tip van Elise: Focus op het geluid van je eigen ademhaling. Dit helpt om de stroom van gedachten te vertragen en volledig in het moment aanwezig te zijn.

Vraag: Mijn nek en schouders zitten altijd vast. Welke oefening helpt daartegen?

Elise: De nek- en schouderregio is de plek waar velen van ons onbewust spanning opslaan. Uren achter een computer, stress of zelfs een verkeerde slaaphouding kunnen hier de oorzaak van zijn. Een paar simpele, bewuste bewegingen kunnen al een wereld van verschil maken.

Oefening 2: Zittende Nek- en Schouderrol – De last van je schouders laten vallen

Deze oefening kun je overal doen, zelfs op de rand van je bed. Het doel is niet om ver te stretchen, maar om met aandacht te bewegen en de opgebouwde spanning los te laten.

Hoe voer je de bewegingen uit?

1. Ga comfortabel zitten op een stoel of in kleermakerszit op de grond. Zorg voor een lange, rechte ruggengraat en laat je schouders ontspannen hangen.
2. Adem in en trek je schouders zo hoog mogelijk op richting je oren. Houd even vast.
3. Adem met een zucht uit en laat je schouders in één keer vallen. Herhaal dit drie keer. Voel het gewicht letterlijk van je afglijden.
4. Rol je schouders nu vijf keer langzaam en met aandacht naar achteren, alsof je je schouderbladen naar elkaar toe wilt brengen. Wissel daarna van richting en rol ze vijf keer naar voren.
5. Laat je kin zachtjes naar je borst zakken. Voel de milde stretch aan de achterkant van je nek.
6. Rol je rechteroor heel langzaam richting je rechterschouder. Pauzeer hier even. Rol dan via het midden je linkeroor richting je linkerschouder. Maak alleen halve cirkels aan de voorkant, nooit volledig naar achteren. Herhaal dit een paar keer aan elke kant.

Let op: Forceer niets. De beweging moet zacht en aangenaam voelen. Het gaat om het loslaten, niet om het presteren.

Vraag: Mijn lichaam is misschien wel stil, maar mijn gedachten blijven racen. Wat kan ik doen?

Elise: Dit is de kern van de uitdaging. De geest kalmeren is vaak moeilijker dan het lichaam ontspannen. Gelukkig zijn die twee onlosmakelijk met elkaar verbonden. Door ons lichaam in een diep ontspannen houding te brengen, geven we de geest een krachtig signaal dat alles oké is. De meest effectieve houding hiervoor is Viparita Karani, ofwel de ‘Benen-omhoog-tegen-de-muur’ houding.

Oefening 3: Benen-omhoog-tegen-de-muur (Viparita Karani) – Kalmeer je zenuwstelsel

Deze herstellende houding is pure magie voor een overprikkeld systeem. Het keert de bloedstroom om, verlicht vermoeide benen en heeft een direct kalmerend effect op je zenuwstelsel.

Hoe voer je de houding uit?

1. Zoek een vrije muur. Leg eventueel een deken of matje op de grond.
2. Ga zijwaarts tegen de muur zitten, met je heup zo dicht mogelijk bij de plint.
3. Draai jezelf in een vloeiende beweging op je rug en zwaai tegelijkertijd je benen omhoog tegen de muur.
4. Je zitbotten hoeven de muur niet per se te raken; een kleine afstand is prima. Zorg dat je comfortabel ligt. Je kunt een klein kussentje onder je hoofd of onderrug leggen.
5. Leg je armen ontspannen naast je lichaam, met de handpalmen naar boven. Sluit je ogen.
6. Richt je aandacht op je buik. Adem in door je neus en voel hoe je buik zachtjes omhoog komt. Adem langzaam uit door je neus of mond en voel hoe je buik weer daalt. Probeer je uitademing iets langer te maken dan je inademing (bijvoorbeeld 4 tellen in, 6 tellen uit).

Blijf hier 5 tot 15 minuten liggen. Zet eventueel een rustig muziekje op. Dit is jouw mini-retraite aan het einde van de dag.

Vraag: Hoe vaak en hoe lang moet ik deze oefeningen doen voor het beste resultaat?

Elise: De sleutel is consistentie, niet perfectie of duur. Het is veel effectiever om elke avond 10 minuten de tijd te nemen voor deze oefeningen dan één keer per week een uur. Maak er een vast onderdeel van je avondroutine van, net als tandenpoetsen. Zie het niet als iets wat ‘moet’, maar als een daad van zelfzorg. Een cadeau aan jezelf na een lange dag. Zelfs vijf minuten bewust ademen in de Kindhouding kan je hele staat van zijn veranderen.

Een laatste gedachte van Elise

Onthoud dat het doel niet is om de gedachten te stoppen, maar om ze niet langer de controle te laten overnemen. Door je aandacht te verleggen naar de fysieke sensaties in je lichaam en het ritme van je adem, creëer je afstand tot de mallemolen in je hoofd. Je geeft je lichaam en geest de kans om te herstellen, zodat je kunt genieten van een rustige avond en een diepe slaap.

Wil je meer leren over hoe yoga en mindfulness je kunnen helpen ontspannen? Kom dan eens langs voor een proefles bij Flaminga Yoga en Mind. We heten je van harte welkom.