Sluit de Week Rustig Af: Jouw Gids voor Zondagsherstel voor Rug en Schouders

De zondag. Voor velen een dag van rust, reflectie en voorbereiding op de nieuwe week. Maar vaak nemen we de fysieke spanning van de afgelopen dagen mee – een stijve nek, zeurende onderrug of vastzittende schouders. Hoe kun je deze dag gebruiken om je lichaam écht te resetten? We spraken met Elise, een van onze geliefde docenten bij Flaminga Yoga en Mind, over de kracht van herstelyoga. In deze Q&A deelt ze haar inzichten en praktische tips om spanning in je rug en schouders te verlichten.

Vraag 1: Elise, waarom is de zondag zo’n perfect moment voor herstelyoga, specifiek voor rug en schouders?

Elise: “De zondag is een prachtige overgangsdag. Mentaal schakelen we van de ‘doe-modus’ van de werkweek naar een staat van ‘zijn’. Fysiek gezien dragen we vaak de opgebouwde spanning van de week met ons mee. Denk aan urenlang achter een bureau zitten, stress die zich vastzet in de nek, of zelfs het dragen van zware boodschappentassen. Je rug en schouders zijn de gebieden waar deze spanning zich het meest manifesteert. Door op zondag bewust tijd te nemen voor herstelyoga, geef je je lichaam de kans om die spanning los te laten voordat de nieuwe week begint. Het is niet alleen een fysieke ‘opruiming’, maar ook een mentale. Je creëert letterlijk en figuurlijk ruimte om fris en open aan de maandag te beginnen.”

Vraag 2: Veel mensen hebben last van een ‘kantoorrug’ of ‘muisarm’. Welke houdingen raad je aan voor directe verlichting?

Elise: “Absoluut! Voor die typische kantoorklachten zijn er een paar zachte, maar zeer effectieve houdingen die iedereen kan doen. Het gaat niet om presteren, maar om voelen en loslaten. Hier zijn mijn favorieten:”

1. Kat-Koe Houding (Marjaryasana-Bitilasana):

   Begin op handen en knieën. Adem in terwijl je je rug hol maakt en omhoog kijkt (Koe). Adem uit terwijl je je rug bolt, je kin naar je borst brengt en je navel intrekt (Kat). Herhaal dit 10 keer op het ritme van je adem. Deze beweging maakt de wervelkolom wakker en verbetert de flexibiliteit.

2. Kindhouding (Balasana):

   Vanuit handen en knieën breng je je grote tenen naar elkaar toe en je knieën wat wijder. Laat je billen naar je hielen zakken en vouw je bovenlichaam voorover, met je voorhoofd op de mat. Je armen kunnen naar voren gestrekt zijn of langs je lichaam liggen. Deze houding stretcht de hele rug en opent de schouders zachtjes.

3. Draad door de Naald (Parsva Balasana):

   Begin weer op handen en knieën. Rijg je rechterarm onder je linkerarm door, en laat je rechterschouder en -wang op de mat rusten. Je linkerhand kan blijven staan of je kunt hem naar voren uitstrekken voor een diepere stretch. Blijf hier voor 5-8 ademhalingen en wissel dan van kant. Dit is een geweldige houding om de spanning tussen de schouderbladen los te maken.

4. Puppy Pose (Uttana Shishosana):

   Deze houding is een mix tussen de Kindhouding en de Neerwaartse Hond. Houd je heupen boven je knieën en loop met je handen naar voren, waarbij je je borst en voorhoofd (of kin) naar de mat laat zakken. Je voelt een diepe stretch in je schouders en bovenrug. Adem rustig door in de stretch.

Vraag 3: Moet je lenig zijn om deze oefeningen te doen? Wat als ik erg stijf ben?

Elise: “Dit is een vraag die ik zo vaak hoor! Het antwoord is een volmondig ‘nee’. Yoga gaat niet over hoe lenig je bent; het gaat over het creëren van een verbinding met je lichaam. Stijfheid is juist een reden om met yoga te beginnen, niet om het te vermijden. Gebruik hulpmiddelen! Een opgerolde deken onder je knieën in de Kindhouding kan wonderen doen. Een kussen of blok onder je voorhoofd kan de nek ontlasten. Wees creatief en lief voor je lichaam. Als een houding pijn doet, ga je te ver. Een gevoel van rek is goed, scherpe pijn is een signaal om een stapje terug te doen.”

Vraag 4: Hoe belangrijk is de ademhaling tijdens deze herstelsessie?

Elise: “De ademhaling is alles! Het is de brug tussen je lichaam en je geest. Wanneer we gestrest zijn, is onze ademhaling vaak kort en oppervlakkig, wat de spierspanning verhoogt. Tijdens herstelyoga focussen we op een diepe, langzame en bewuste ademhaling. Probeer je uitademing iets langer te maken dan je inademing, bijvoorbeeld 4 tellen in en 6 tellen uit. Dit activeert het parasympathische zenuwstelsel, ons ‘rust-en-herstel’ systeem. Je zult merken dat met elke diepe uitademing je spieren zich meer ontspannen en je dieper in de houding kunt zinken.”

Vraag 5: Naast fysieke houdingen, welke andere elementen kunnen we toevoegen aan een zondagse herstelroutine?

Elise: “Creëer een ritueel, een heilig moment voor jezelf. Dim de lichten, steek een kaarsje aan, of gebruik een diffuser met een kalmerende olie zoals lavendel of kamille. Zet een rustig muziekje op of geniet juist van de stilte. Het belangrijkste is dat je een sfeer creëert waarin je je veilig en ontspannen voelt. En vergeet de eindontspanning niet! Neem na je houdingen minstens 5 tot 10 minuten de tijd voor Savasana (Lijkhouding). Ga comfortabel op je rug liggen met een dekentje over je heen en laat alles los. Dit is het moment waarop je lichaam en geest alle voordelen van de practice integreren.”

Vraag 6: Wat is de grootste fout die mensen maken als ze thuis yoga doen voor rug- en schouderpijn?

Elise: “De grootste valkuil is forceren en de signalen van het lichaam negeren. We zijn vaak zo prestatiegericht dat we dat meenemen op de mat. We willen de ‘perfecte’ houding bereiken en duwen onszelf over grenzen heen. Bij herstelyoga is het motto: less is more. Het gaat om zachtheid en acceptatie. Voel het verschil tussen een diepe, helende stretch en een scherpe, waarschuwende pijn. Luister naar dat laatste. Je lichaam is ongelooflijk wijs. Door zacht te zijn, geef je het de veiligheid die het nodig heeft om spanning daadwerkelijk los te kunnen laten.”

Klaar voor jouw Zondagsherstel?

Met de tips van Elise kun je je zondag omtoveren tot een waar herstelmoment voor lichaam en geest. Neem de tijd, adem diep en wees lief voor jezelf. Je zult merken dat je niet alleen de week pijnvrij afsluit, maar ook met een kalme en heldere geest aan de nieuwe week begint. Wil je dit graag onder begeleiding ervaren? Kom dan eens langs voor een van onze rustige lessen bij Flaminga Yoga en Mind. We verwelkomen je graag.