Jouw Workday Break Tip: Waarom We Vaak Verkeerd Ademen

Herken je dit? Het is drie uur ‘s middags. De deadlines stapelen zich op, je mailbox stroomt over en je voelt een lichte spanning in je schouders en nek. Je neemt een diepe zucht, maar het lijkt weinig te helpen. De kans is groot dat de oorzaak – en de oplossing – letterlijk onder je neus ligt: je ademhaling. Bij Flaminga Yoga en Mind zien we dagelijks hoe een simpele aanpassing in de manier waarop je ademt een wereld van verschil kan maken. Vooral tijdens een drukke werkdag. In deze workday break tip duiken we in de wereld van de ademhaling. Waarom ademen we vaak verkeerd, en belangrijker nog: hoe kun je dit in slechts een paar minuten corrigeren voor directe ontspanning?

De Stille Saboteur van Jouw Werkdag: Oppervlakkige Ademhaling

De meeste mensen, zeker wanneer ze geconcentreerd of gestrest zijn, vervallen in een patroon van oppervlakkige borstademhaling. Hierbij gebruik je voornamelijk de spieren in je borstkas en schouders om lucht naar binnen te trekken. Je schouders komen lichtjes omhoog en je ademhaling is snel en kort. Het voelt misschien als de ‘normale’ manier van ademen, maar het is eigenlijk een inefficiënte methode die je lichaam in een constante staat van paraatheid houdt.

Waarom doen we dit?

Er zijn een paar belangrijke redenen waarom deze verkeerde ademhaling erin sluipt:

1. Stress: Dit is de grootste boosdoener. Wanneer je stress ervaart, activeert je lichaam het ‘vecht-of-vlucht’ systeem. Je hartslag gaat omhoog, je spieren spannen zich aan en je ademhaling wordt oppervlakkig en snel. Dit is een oeroud overlevingsmechanisme, ontworpen om je klaar te maken voor gevaar. Het probleem is dat ons brein een dreigende deadline of een vervelende e-mail ook als ‘gevaar’ kan interpreteren.
2. Zithouding: Urenlang achter een bureau zitten, vaak in een licht voorovergebogen houding, beperkt de bewegingsruimte van je middenrif. Dit dwingt je onbewust om hoger in de borst te ademen.
3. Gewoonte: Na verloop van tijd wordt deze manier van ademen een aangeleerde gewoonte. Je lichaam ‘vergeet’ als het ware hoe het optimaal en diep moet ademen.

De Connectie Tussen Adem en Stress: Het Zenuwstelsel Ontrafeld

Om te begrijpen waarom een diepe ademhaling zo effectief is, moeten we kort kijken naar ons autonome zenuwstelsel. Dit systeem regelt alle onbewuste processen in je lichaam en bestaat uit twee delen die werken als een gaspedaal en een rem.

• Het gaspedaal (sympathisch zenuwstelsel): Dit is je actiestand. Het wordt geactiveerd door stress en zorgt voor een verhoogde hartslag, alertheid en snelle ademhaling. Perfect als je moet presteren, maar uitputtend als het continu ‘aan’ staat.
• De rem (parasympathisch zenuwstelsel): Dit is je rust- en herstelstand. Het vertraagt de hartslag, stimuleert de spijsvertering en bevordert ontspanning.

Een oppervlakkige borstademhaling is direct gekoppeld aan het gaspedaal. Het stuurt continu een signaal naar je hersenen dat er dreiging is, waardoor je in die gespannen, alerte staat blijft. Een diepe, rustige buikademhaling doet precies het tegenovergestelde: het activeert de rem. Het seint aan je hersenen: ‘Alles is veilig, je kunt ontspannen’.

Jouw Workday Break Tip: De Kracht van de Buikademhaling

De oplossing is gelukkig eenvoudig en altijd beschikbaar. We gaan de focus verleggen van de borst naar de buik. Dit heet diafragmatische ademhaling, of simpelweg buikademhaling. Je middenrif (diafragma) is een grote, koepelvormige spier onder je longen. Wanneer je deze spier gebruikt, trekt hij naar beneden, waardoor je longen zich volledig kunnen vullen met lucht en je buik naar buiten beweegt. Dit is de meest efficiënte en ontspannende manier om te ademen.

Stap-voor-Stap: Jouw 5-Minuten Adem-Reset

Neem een korte pauze. Je hoeft je plek niet te verlaten. Volg gewoon deze stappen:

1. Vind je houding: Ga rechtop op je stoel zitten met beide voeten plat op de grond. Ontspan je schouders en leg je handen losjes op je schoot of bureau. Als je wilt, kun je je ogen sluiten.
2. Plaats je handen: Leg één hand op je borst en de andere op je buik, net onder je navel. Dit helpt je om de beweging te voelen.
3. Adem in door je neus: Adem langzaam en diep in door je neus voor 4 seconden. Probeer de lucht helemaal naar beneden, naar je buik te sturen. De hand op je buik zou omhoog moeten komen, terwijl de hand op je borst zo stil mogelijk blijft.
4. Houd even vast: Houd je adem voor 1 of 2 seconden vast. Dit is een moment van rust.
5. Adem uit door je mond: Adem langzaam en volledig uit door je mond (alsof je zachtjes door een rietje blaast) voor ongeveer 6 seconden. Voel hoe je buik weer zakt. Probeer echt alle lucht uit je longen te duwen.
6. Herhaal: Herhaal deze cyclus 5 tot 10 keer, of voor een paar minuten. Concentreer je volledig op de sensatie van je adem en de beweging van je buik.

De Voordelen: Meer dan Alleen Ontspanning

Na deze korte oefening zul je waarschijnlijk direct een gevoel van kalmte ervaren. Maar de voordelen gaan verder:

• Directe stressreductie: Je verlaagt het stresshormoon cortisol.
• Verbeterde focus: Door je zenuwstelsel te kalmeren, creëer je mentale helderheid.
• Lagere hartslag en bloeddruk: Je lichaam schakelt letterlijk over naar de rustmodus.
• Meer energie: Efficiënter ademen betekent meer zuurstof voor je lichaam en hersenen, wat vermoeidheid tegengaat.

Je ademhaling is de krachtigste tool die je bezit om je eigen welzijn te beïnvloeden. Het is gratis, het is altijd bij je en het kost slechts een paar minuten om het effect te voelen. Maak van deze 5-minuten adem-reset een vast onderdeel van je werkdag. Zet een wekker, plak een post-it op je scherm of doe het elke keer als je een glas water pakt. Je zult merken dat je met meer rust, focus en energie je dag doorkomt. Adem in, adem goed, en voel het verschil.