Focus-Reset: Jouw Zondagavondritueel voor een Krachtige Start van de Week

De zondagavond. Voor velen een moment van gemengde gevoelens. Het weekend loopt ten einde, en de gedachten dwalen alweer af naar de taken en verantwoordelijkheden van de komende week. Die lichte onrust, ook wel de ‘Sunday Scaries’ genoemd, kan je rust verstoren. Maar wat als je dit moment kunt transformeren? Wat als je de zondagavond kunt gebruiken als een krachtig startpunt voor een gefocuste en kalme week? Bij Flaminga Yoga en Mind geloven we in de kracht van intentie. Daarom spraken we met onze ervaren yogadocent Elara over hoe je een effectieve ‘focus-reset’ kunt creëren.

Welkom Elara. Laten we meteen beginnen: waarom is een ‘focus-reset’ aan het einde van de week zo belangrijk?

“Dank je. Het is een geweldig onderwerp. Een focus-reset is essentieel omdat het fungeert als een brug tussen de rust van het weekend en de activiteit van de week. Zonder dit moment van overgang nemen we vaak de onverwerkte stress van de vorige week mee naar de nieuwe. We beginnen dan al met een ‘volle emmer’. Door bewust tijd te nemen om te resetten, leeg je die emmer. Je sluit de week bewust af, laat los wat niet meer dient, en creëert mentale en emotionele ruimte. Het is geen luxe, maar een noodzakelijke handeling van zelfzorg die je veerkracht voor de komende dagen enorm verhoogt.”

Veel mensen voelen de ‘Sunday Scaries’. Hoe kan yoga helpen dit gevoel te verminderen?

“De ‘Sunday Scaries’ komen vaak voort uit anticipatie-angst. Je maakt je zorgen over wat komen gaat. Yoga helpt op twee manieren. Ten eerste brengt het je aandacht van je hoofd naar je lichaam. Door te focussen op je ademhaling en fysieke sensaties, doorbreek je de cyclus van malende gedachten. Je komt letterlijk ‘uit je hoofd’. Ten tweede activeert een rustige yogapractice het parasympathische zenuwstelsel, ons ‘rust-en-herstel’ systeem. Dit verlaagt de hartslag, ontspant de spieren en kalmeert de geest. In plaats van je te verzetten tegen de onrust, leer je er met zachtheid doorheen te ademen en het te laten passeren.”

Welke specifieke yogahoudingen raad je aan voor een effectieve reset op zondagavond?

“Voor een zondagavond-reset wil je je richten op aardende en herstellende houdingen. Het doel is niet om te zweten, maar om te verzachten. Hier zijn een paar favorieten die voor iedereen toegankelijk zijn:”

1. Kindhouding (Balasana): “Dit is de ultieme houding van overgave. Het kalmeert de geest direct. Breng je grote tenen naar elkaar toe, je knieën zo wijd als de mat en laat je bovenlichaam naar voren rusten. Je voorhoofd op de mat helpt het zenuwstelsel te kalmeren.”
2. Kat-Koe (Marjaryasana-Bitilasana): “Deze dynamische beweging, gesynchroniseerd met je adem, is fantastisch om spanning in de ruggengraat los te laten. Het is een zachte massage voor je rug en helpt de energie weer te laten stromen.”
3. Liggende Vlinder (Supta Baddha Konasana): “Ga op je rug liggen, breng je voetzolen tegen elkaar en laat je knieën naar buiten vallen. Deze houding opent de heupen, waar we vaak emotionele spanning opslaan. Gebruik kussens onder je knieën voor extra ondersteuning en comfort.”
4. Benen-omhoog-de-muur (Viparita Karani): “Mijn absolute favoriet voor het einde van de dag. Ga dicht bij een muur liggen en breng je benen recht omhoog tegen de muur. Deze omgekeerde houding bevordert de bloedcirculatie, kalmeert het zenuwstelsel en verlicht vermoeide benen. Blijf hier 5 tot 10 minuten liggen.”

Naast fysieke houdingen, welke rol speelt ademhaling in het herpakken van je focus?

“Ademhaling, of Pranayama, is de kern van de practice. Je adem is het anker dat je altijd in het hier en nu houdt. Voor een focus-reset is de 4-7-8 ademhaling heel effectief. Adem 4 seconden in door je neus, houd je adem 7 seconden vast, en adem langzaam en volledig uit door je mond in 8 seconden. Herhaal dit 3 tot 5 keer. Deze techniek dwingt je zenuwstelsel om te vertragen en activeert direct een gevoel van kalmte. Het is een directe ‘uit-knop’ voor stress en een ‘aan-knop’ voor focus.”

Heb je een korte, eenvoudige mindfulness-oefening die we elke zondagavond kunnen doen?

“Zeker. Een eenvoudige bodyscan is perfect. Je hoeft niets anders te doen dan liggen en luisteren. Hier is een korte handleiding:”

• Ga comfortabel liggen op je rug, bijvoorbeeld na je yogahoudingen. Sluit je ogen.
• Breng je aandacht naar je ademhaling, zonder deze te veranderen. Voel hoe de buik op en neer beweegt.
• Verplaats dan je aandacht naar je tenen. Voel alle sensaties: warmte, kou, tintelingen, contact met de sokken of de lucht.
• Reis langzaam met je aandacht omhoog door je lichaam: je voeten, enkels, kuiten, knieën, bovenbenen, heupen, buik, borst, rug, vingers, handen, armen, schouders, nek en gezicht.
• Neem overal een paar ademhalingen de tijd. Oordeel niet, observeer alleen. Als je spanning voelt, adem er dan zachtjes naartoe en stel je voor dat de spanning met elke uitademing een beetje zachter wordt.
• Eindig met een gevoel van je hele lichaam dat ademt. Deze oefening van 5-10 minuten verbindt je diep met jezelf en reset je mentale staat.

Hoe kunnen we de rust en focus van zondagavond meenemen naar de rest van de week?

“De sleutel is intentie. Sluit je zondagavondritueel af door een intentie voor de week te zetten. Het hoeft niet groots te zijn. Het kan iets zijn als: ‘Deze week blijf ik geduldig tijdens vergaderingen,’ of ‘Deze week neem ik elke dag een bewuste lunchpauze.’ Schrijf het op een briefje en leg het ergens waar je het elke ochtend ziet. Creëer daarnaast ‘micro-resets’ gedurende je week. Neem drie bewuste ademhalingen voor je een moeilijk gesprek ingaat, of doe een paar Kat-Koe bewegingen na een lange tijd zitten. Zo wordt de zondagse reset geen geïsoleerd eiland, maar de bron van een continue stroom van kalmte en focus.”

Een laatste tip voor onze lezers die hun week met intentie willen starten?

“Wees lief voor jezelf. Een perfecte week bestaat niet. Het doel van een focus-reset is niet om alle uitdagingen te elimineren, maar om je veerkracht te vergroten zodat je er met meer gemak mee om kunt gaan. Zie je zondagavondritueel niet als ‘nog iets dat moet’, maar als een cadeau aan jezelf. Een moment van diepe rust en verbinding, waarmee je jezelf oplaadt voor alles wat komen gaat. Geniet ervan.”