De zondag. Voor velen een dag van rust, reflectie en voorbereiding op de nieuwe week. Maar hoe vaak sluiten we de week écht ontspannen af? De spanning van de afgelopen dagen – of het nu van een drukke werkweek is of een actief weekend – nestelt zich vaak ongemerkt in ons lichaam, met name in onze rug en schouders. Bij Flaminga Yoga en Mind geloven we in de kracht van een bewust moment van herstel. Daarom hebben we onze ervaren yogadocent, Laura, gevraagd om haar inzichten te delen over hoe je met zachte yoga je zondag kunt omtoveren tot een waar herstelritueel. Ga er lekker voor zitten, pak een kop thee en ontdek hoe je met simpele technieken weer ruimte en rust in je lichaam kunt brengen.

Vraag en Antwoord met Yogadocent Laura

Waarom is de zondag zo’n perfect moment voor een herstelsessie?

Laura: “De zondag heeft een unieke energie. Het is een overgangsdag, een brug tussen de vrijheid van het weekend en de structuur van de komende week. Door juist op deze dag bewust tijd te nemen voor herstel, doe je twee dingen tegelijk. Ten eerste laat je de fysieke en mentale bagage van de afgelopen week los. Denk aan lange uren achter een bureau, stressvolle deadlines of zelfs de spanning van sociale verplichtingen. Ten tweede creëer je een fundament van rust en helderheid voor de week die komt. Je start niet vanuit een staat van ‘opladen’, maar vanuit een staat van ‘opgeladen zijn’. Een zachte yogasessie op zondag helpt je zenuwstelsel te kalmeren, wat een directe impact heeft op je slaapkwaliteit en je vermogen om de maandag met een open en kalme geest te beginnen. Het is een daad van zelfzorg die de hele week doorwerkt.”

Veel mensen hebben last van spanning in hun rug en schouders. Wat zijn de meest voorkomende oorzaken vanuit een yogaperspectief?

Laura: “Absoluut, dit zijn de ‘hotspots’ van spanning voor de meesten van ons. Fysiek gezien is onze moderne levensstijl een grote boosdoener. Urenlang zitten in dezelfde houding, vaak licht voorovergebogen naar een scherm, zorgt voor een constante, lage belasting op de nek, schouders en de wervelkolom. De spieren in de bovenrug worden overstrekt en zwak, terwijl de borstspieren verkorten. Dit creëert een disbalans die leidt tot die bekende, zeurende pijn. Maar vanuit een yogafilosofie kijken we dieper. De schouders worden vaak gezien als de plek waar we onze lasten en verantwoordelijkheden dragen. ‘De wereld op je schouders dragen’ is niet voor niets een bekend gezegde. Stress, angst en onverwerkte emoties kunnen zich letterlijk vastzetten in dit gebied, wat leidt tot verharde spieren. De rug, en met name de onderrug, is verbonden met ons gevoel van veiligheid en ondersteuning. Financiële zorgen of een gevoel van instabiliteit kunnen zich hier manifesteren. Yoga helpt niet alleen de fysieke knopen te ontwarren, maar nodigt je ook uit om de onderliggende emotionele spanning te erkennen en los te laten.”

Welk type yoga is het meest geschikt voor herstel? Moet ik me voorbereiden op een intense workout?

Laura: “Zeker niet! Zondagsherstel gaat niet over presteren, zweten of het perfectioneren van ingewikkelde houdingen. Het doel is ontspanning en loslaten. Daarom zijn stijlen als Restorative Yoga en Yin Yoga ideaal. Bij Restorative Yoga gebruik je veel hulpmiddelen zoals kussens, dekens en blokken om je lichaam volledig te ondersteunen in een houding. Je blijft minutenlang in een pose zonder enige spierinspanning, waardoor je lichaam de kans krijgt om op een heel diep niveau te ontspannen. Yin Yoga richt zich op het bindweefsel door houdingen langer vast te houden, meestal drie tot vijf minuten. Dit stimuleert de doorbloeding en creëert meer ruimte in de gewrichten. Een zachte, langzame Hatha of Vinyasa Flow kan ook heerlijk zijn, zolang de focus ligt op de connectie tussen adem en beweging, en niet op de intensiteit. Vergeet het idee van een ‘workout’; zie het als een ‘work-in’.”

Kun je een paar eenvoudige, effectieve houdingen delen die we thuis kunnen proberen?

Laura: “Natuurlijk! Dit zijn een paar van mijn favorieten die je gemakkelijk thuis kunt doen. Neem voor elke houding de tijd en forceer niets. De sleutel is zachtheid.”

1. Kat-Koe Houding (Marjaryasana-Bitilasana)

   Dit is een fantastische manier om de wervelkolom op te warmen en spanning in de rug los te maken. Begin op handen en knieën. Op een inademing laat je je buik zakken, open je je borst en kijk je schuin omhoog (Koe). Op een uitademing bol je je rug, trek je je navel in en breng je je kin naar je borst (Kat). Herhaal dit 5 tot 10 keer op het ritme van je eigen ademhaling. Voel hoe elke wervel meebeweegt.

2. Kindhouding (Balasana)

   De ultieme houding voor overgave en rust. Begin op je knieën, breng je grote tenen naar elkaar toe en spreid je knieën zo wijd als je mat (of iets smaller, wat voor jou comfortabel is). Laat je bovenlichaam naar voren zakken en rust met je voorhoofd op de grond. Je armen kun je naar voren strekken voor een lichte stretch in de schouders, of langs je lichaam naar achteren leggen voor totale ontspanning. Adem diep in de achterkant van je lichaam en voel hoe je rug zich bij elke inademing verbreedt.

3. Liggende Twist (Supta Matsyendrasana)

   Deze zachte draaiing is een verademing voor de onderrug. Ga op je rug liggen en trek je knieën naar je borst. Strek je armen opzij in een T-vorm. Laat op een uitademing je beide knieën naar één kant vallen, bijvoorbeeld naar rechts. Je hoofd draai je zachtjes de andere kant op, naar links. Probeer beide schouders op de grond te houden. Blijf hier voor 5 tot 10 diepe ademhalingen en wissel dan van kant. Deze houding masseert de organen en helpt de wervelkolom te ontspannen.

4. Draad door de Naald (Parsva Balasana)

   Een geweldige houding om de spanning tussen de schouderbladen los te laten. Begin weer op handen en knieën. Op een inademing til je je rechterarm op naar het plafond. Op een uitademing rijg je je rechterarm onder je linkeroksel door, en leg je je rechterschouder en -wang op de grond. Je linkerhand kan blijven staan of je kunt hem naar voren lopen voor een diepere stretch. Blijf hier een minuut en wissel dan van kant. Je voelt de ruimte ontstaan in je bovenrug.

Welke rol speelt de ademhaling bij het loslaten van deze spanning?

Laura: “De ademhaling is alles. Het is de meest directe tool die we hebben om ons zenuwstelsel te beïnvloeden. Wanneer we gestrest zijn, is onze ademhaling vaak oppervlakkig en snel, wat het ‘vecht-of-vlucht’ systeem activeert. Door bewust langzaam en diep te ademen, met name naar de buik, activeren we het parasympathische zenuwstelsel, ook wel ons ‘rust-en-herstel’ systeem genoemd. In een herstellende yogasessie is de adem je anker. Probeer je uitademing iets langer te maken dan je inademing; dit heeft een extra kalmerend effect. Stel je voor dat je met elke inademing nieuwe energie en ruimte creëert in de gespannen gebieden, en met elke uitademing de oude, vastzittende spanning loslaat. De adem verbindt je geest met je lichaam en maakt van een serie fysieke houdingen een meditatieve ervaring.”

Heb ik speciale hulpmiddelen nodig voor zo’n sessie?

Laura: “Je hebt minder nodig dan je denkt! Een yogamat is fijn, maar een zacht tapijt werkt ook. De beste hulpmiddelen vind je vaak gewoon in huis. Een paar stevige kussens van de bank kunnen dienen als een bolster om onder je knieën te leggen in Savasana (de eindontspanning) of om je bovenlichaam op te ondersteunen in een vooroverbuiging. Een opgerolde handdoek of deken kan onder je nek voor extra comfort zorgen. Het doel van hulpmiddelen in een herstelsessie is niet om de houding moeilijker te maken, maar juist om je lichaam zó te ondersteunen dat het zich volledig kan overgeven en ontspannen. Wees creatief en luister naar wat jouw lichaam nodig heeft om zachtheid te vinden.”

Wat is de belangrijkste boodschap die je wilt meegeven voor een effectief zondagsherstel?

Laura: “De belangrijkste boodschap is: wees lief voor jezelf. Laat de neiging los om te presteren of om een houding ‘perfect’ te willen doen. Het gaat er niet om hoe het eruitziet, maar om hoe het voelt. Als je lichaam aangeeft dat iets niet goed voelt, luister daar dan naar en pas de houding aan. Misschien betekent jouw zondagsherstel wel dat je vijftien minuten in Kindhouding ligt met ondersteuning van kussens, en dat is helemaal perfect. Het doel is niet flexibiliteit of kracht, maar bewustwording en ontspanning. Geef jezelf de toestemming om te vertragen, te voelen en los te laten. Dat is het grootste geschenk dat je jezelf kunt geven aan het einde van de week.”

Jouw Pad naar Ontspanning

Een rustige zondag is de perfecte start van een gebalanceerde week. Door bewust tijd te nemen voor het herstel van je rug en schouders, investeer je in je algehele welzijn. De tips van Laura bieden een prachtig startpunt om je eigen herstelritueel te creëren. Wil je dit gevoel van diepe ontspanning ervaren onder professionele begeleiding? Kom dan eens langs voor een van onze zachte yogalessen bij Flaminga Yoga en Mind. We verwelkomen je graag op de mat.