Slaperige Zondag: De Kunst van het Loslaten voor een Diepe Nachtrust
De zondag. Een dag die vaak begint met de belofte van rust, uitslapen en ontspanning. Maar naarmate de uren verstrijken en de avond valt, sluipt er bij velen een bekend gevoel binnen: een lichte onrust, een malende gedachtestroom over de komende week. De zogenaamde ‘Sunday scaries’. Voor je het weet, lig je te woelen en te draaien, en is die beloofde nachtrust ver te zoeken. Herkenbaar?
Bij Flaminga Yoga en Mind geloven we dat het einde van het weekend geen bron van stress hoeft te zijn, maar juist een kans om bewust op te laden. Daarom duiken we vandaag in het thema ‘Yoga voor nachtrust’. We doen dit in de vorm van een Q&A met een van onze geliefde docenten, Lena, die gespecialiseerd is in zachte, herstellende yogavormen.
Vraag: Lena, waarom is juist de zondagavond voor veel mensen zo’n lastig moment om in slaap te vallen?
Lena: “Dat is een geweldige vraag die de kern van het probleem raakt. De zondagavond is een overgangsmoment. Mentaal schakelen we van de vrijheid en ontspanning van het weekend naar de structuur en verantwoordelijkheden van de werkweek. Deze mentale overgang kan leiden tot anticipatiestress. Je hoofd zit al vol met to-do lijstjes, vergaderingen en deadlines. Fysiologisch gezien kan dit je cortisolniveau (het stresshormoon) verhogen, waardoor je lichaam in een staat van ‘alertheid’ blijft, precies het tegenovergestelde van wat je nodig hebt om in slaap te vallen. De ‘Sunday scaries’ zijn dus een heel reëel fenomeen waar je zenuwstelsel direct op reageert.”
Vraag: Hoe kan yoga specifiek helpen om die cyclus van stress en slapeloosheid te doorbreken?
Lena: “Yoga is een ongelooflijk krachtig hulpmiddel omdat het op meerdere niveaus tegelijk werkt. Ten eerste helpt het op fysiek niveau. Door zachte, bewuste bewegingen en stretches laat je opgebouwde spanning in je spieren los, met name in je schouders, nek en rug – plekken waar stress zich vaak ophoopt. Ten tweede, en misschien nog wel belangrijker, werkt het op je zenuwstelsel. Specifieke yogahoudingen en vooral de focus op een diepe, rustige ademhaling activeren het parasympathische zenuwstelsel. Dit is je ‘rust-en-herstel’ systeem. Het vertraagt je hartslag, verlaagt je bloeddruk en stuurt een signaal naar je brein dat het veilig is om te ontspannen. Je stapt letterlijk uit de ‘vecht-of-vlucht’ modus en in de ‘rust-en-verteer’ modus.”
Vraag: Welke yogastijl is het meest geschikt voor het slapengaan? Moet ik een hele dynamische Vinyasa flow doen?
Lena: “Absoluut niet! Hoewel een dynamische flow geweldig is om energie op te bouwen, wil je voor het slapengaan precies het tegenovergestelde. We richten ons op stijlen die verstilling en overgave bevorderen. Denk aan:
- Yin Yoga: Hierbij houd je passieve houdingen voor een langere tijd (3-5 minuten) aan. Het richt zich op het dieper gelegen bindweefsel en heeft een meditatief, diep ontspannend effect.
- Restorative Yoga: De naam zegt het al – herstellende yoga. Hier gebruik je veel hulpmiddelen zoals kussens, dekens en blokken om je lichaam volledig te ondersteunen, zodat je spieren zich totaal kunnen overgeven en ontspannen.
- Een zachte Hatha of Slow Flow: Een langzame, bewuste opeenvolging van houdingen, waarbij de focus ligt op de connectie tussen beweging en ademhaling.
Het belangrijkste is dat je de prestatiedruk loslaat. Het gaat niet om hoe diep je in een houding komt, maar om wat je voelt en hoe je kunt loslaten.”
Vraag: Fantastisch. Kun je een korte, eenvoudige routine delen die iedereen vanavond nog thuis kan proberen?
Lena: “Zeker! Deze routine is ontworpen om je zenuwstelsel te kalmeren en je lichaam voor te bereiden op de slaap. Je hebt alleen een comfortabele plek op de vloer nodig, misschien een kussen en een deken. Doe dit het liefst in gedimd licht en zonder afleidingen.”
- Kindhouding (Balasana) – 2 minuten
Hoe: Begin op handen en knieën. Breng je grote tenen naar elkaar toe en je knieën iets wijder dan je heupen. Laat je billen naar je hielen zakken en vouw je bovenlichaam naar voren, zodat je voorhoofd op de mat rust. Je armen kunnen ontspannen naar voren liggen of langs je lichaam naar achteren.
Waarom: Deze houding kalmeert direct het brein. De lichte druk van je voorhoofd op de mat heeft een rustgevend effect op het zenuwstelsel en het stretcht zachtjes je rug en heupen. - Liggende Vlinder (Supta Baddha Konasana) – 3-5 minuten
Hoe: Ga op je rug liggen. Breng de zolen van je voeten tegen elkaar en laat je knieën naar buiten vallen. Voor extra comfort kun je kussens of opgerolde dekens onder je knieën leggen voor ondersteuning. Leg een hand op je buik en een hand op je hart.
Waarom: Dit is een prachtige houding om de heupen en liezen te openen, een gebied waar we vaak emotionele spanning vasthouden. De houding bevordert overgave en diepe ontspanning. - Benen tegen de muur (Viparita Karani) – 5 minuten
Hoe: Ga dicht bij een muur zitten met je zij tegen de muur. Draai en zwaai je benen in één soepele beweging omhoog tegen de muur, terwijl je op je rug gaat liggen. Je zitvlak mag dicht bij de muur zijn, maar hoeft deze niet per se te raken. Sluit je ogen en adem rustig.
Waarom: Dit is dé ultieme herstellende houding. Het verbetert de bloedcirculatie, kalmeert het zenuwstelsel, verlicht vermoeide benen en kan zelfs helpen bij lichte hoofdpijn. - Liggende Twist (Supta Matsyendrasana) – 2 minuten per kant
Hoe: Lig op je rug en trek je rechterknie naar je borst. Strek je rechterarm opzij en gebruik je linkerhand om je knie zachtjes over je lichaam naar links te brengen. Houd beide schouders zo veel mogelijk op de grond. Draai je hoofd naar rechts. Blijf hier rustig ademen en wissel dan van kant.
Waarom: Een zachte twist masseert de buikorganen en helpt bij het loslaten van spanning in de wervelkolom en de rug.
Vraag: En welke rol speelt de ademhaling in deze routine?
Lena: “De ademhaling is je anker. Zonder bewuste ademhaling, is het slechts stretchen. Probeer tijdens de hele routine een diepe, langzame buikademhaling aan te houden. Adem in door je neus en voel hoe je buik uitzet. Adem langzaam uit door je neus en voel hoe je buik weer zakt. Een specifieke techniek die wonderen doet is de 4-7-8 ademhaling. Adem 4 tellen in, houd je adem 7 tellen vast, en adem 8 tellen langzaam uit. Dit activeert het parasympathische zenuwstelsel zeer effectief.”
Vraag: Tot slot, heb je naast yoga nog andere tips voor een rustgevend zondagavondritueel?
Lena: “Jazeker! Creëer een heilig moment voor jezelf. Zet minstens een uur voor het slapengaan alle schermen uit. Het blauwe licht verstoort je melatonineproductie. Neem een warm bad of een warme douche met magnesium of lavendel. Drink een kop kruidenthee (kamille, valeriaan). Schrijf eventueel de gedachten die door je hoofd spoken op in een notitieboekje, zodat je ze letterlijk uit je hoofd en op papier zet. Maak van je slaapkamer een oase van rust. Door consistent zo’n ritueel te creëren, geef je je lichaam en geest het signaal: het is tijd om te ontspannen en op te laden.”
Jouw Uitnodiging tot Rust
De zondagavond hoeft geen voorbode van stress te zijn. Zie het als een uitnodiging om voor jezelf te zorgen, om bewust de week af te sluiten en je voor te bereiden op een nieuwe start. Probeer vanavond de routine van Lena. Voel hoe de spanning je lichaam verlaat en je geest tot rust komt. Sweet dreams!
Wil je dieper duiken in de wereld van ontspannende yoga? Bekijk dan eens het lesrooster van Flaminga Yoga en Mind voor onze Yin Yoga en Restorative lessen. We verwelkomen je graag op de mat.
