Stress Loslaten: 3 Eenvoudige Oefeningen voor een Rustige Avond

De werkdag is voorbij, het eten staat op tafel (of is net op), en de avond begint. Voor velen is dit het moment waarop de stress van de dag zich pas écht laat voelen. Een hoofd dat blijft malen, een gespannen nek, en een onrustig gevoel in je lijf. Herkenbaar? Je bent niet alleen. Gelukkig hoeft het niet zo te zijn. Een rustige avondroutine kan wonderen doen voor je nachtrust en algehele welzijn.

Om je op weg te helpen, spraken we met onze eigen yogadocent, Lena. Zij deelt haar expertise en drie zeer toegankelijke oefeningen die je helpen om de dag los te laten en volledig te ontspannen. Pak een matje (of een zacht kleed) en doe met ons mee!

Hoi Lena, veel van onze lezers merken dat stress zich vooral ’s avonds opstapelt. Waarom is het zo belangrijk om de dag bewust af te sluiten?

“Dat is een heel goede vraag! Ons lichaam heeft twee standen in het zenuwstelsel: de ‘vecht-of-vlucht’ modus (de sympathische stand) en de ‘rust-en-herstel’ modus (de parasympathische stand). Gedurende een drukke dag staan we vaak constant ‘aan’ in die eerste modus. Je bent alert, gefocust, en klaar voor actie. Dat is nuttig, maar als we die spanning meenemen naar de avond, blijft ons lichaam stresshormonen zoals cortisol aanmaken.”

“Dit kan leiden tot problemen met inslapen, een onrustige nacht, en het gevoel dat je de volgende ochtend niet uitgerust bent. Door de dag bewust af te sluiten met een paar simpele oefeningen, geef je je zenuwstelsel een duidelijk signaal: ‘Het is veilig, je mag nu ontspannen.’ Je schakelt letterlijk over naar de herstelmodus. Dit is essentieel voor zowel je fysieke als mentale gezondheid. Je slaapt dieper, je spieren kunnen ontspannen en je hoofd wordt rustiger.”

Dat klinkt heel logisch. Het is dus eigenlijk een soort ‘uitknop’ voor de dagelijkse drukte. Welke eenvoudige oefening kunnen we direct toepassen om te beginnen?

“Precies! En je hoeft echt geen uur op de mat te staan. Een paar minuten kan al genoeg zijn. Een perfecte oefening om mee te starten is de Kat-Koe Houding, of Marjaryasana-Bitilasana in het Sanskriet. Deze beweging is fantastisch om de spanning die zich gedurende de dag in je rug en schouders heeft opgebouwd, zachtjes los te maken. Het synchroniseren van de beweging met je ademhaling heeft bovendien een direct kalmerend effect.”

Zo doe je de Kat-Koe Houding:

1. Beginpositie: Kom op je handen en knieën op je mat. Zorg ervoor dat je polsen recht onder je schouders staan en je knieën recht onder je heupen. Je rug is in een neutrale, rechte positie.
2. De Koe (inademing): Adem in door je neus terwijl je je buik laat zakken richting de mat. Maak je rug hol, til je zitbotjes en je borst op naar het plafond, en kijk schuin omhoog zonder je nek te forceren.
3. De Kat (uitademing): Adem langzaam uit door je neus terwijl je je rug bolt. Trek je navel stevig in richting je ruggengraat en duw de mat weg met je handen. Breng je kin naar je borst en voel de rek tussen je schouderbladen.
4. Herhaal: Beweeg vloeiend op het ritme van je ademhaling van Koe naar Kat. Doe dit ongeveer 8 tot 10 ademhalingscycli. Probeer de beweging echt vanuit je staartbeen te laten beginnen en door je hele wervelkolom te laten golven.

Dat voelt meteen al beter in de rug! Wat is de volgende stap om dieper te ontspannen en het hoofd wat leger te maken?

“De volgende stap is een houding die voelt als een warme omhelzing voor jezelf: de Kindhouding, of Balasana. Dit is een ultieme houding om los te laten. Het brengt je aandacht naar binnen, kalmeert de geest en rekt zachtjes de heupen, dijen en enkels. Het geeft een gevoel van veiligheid en overgave.”

“Wat deze houding extra krachtig maakt voor de avond, is de focus op de ademhaling. Wanneer je in de Kindhouding ligt, adem je als het ware tegen je bovenbenen aan. Dit creëert een lichte druk die helpt om de achterkant van je longen en je rug volledig te benutten, wat een diep ontspannend effect heeft.”

Zo doe je de Kindhouding:

1. Beginpositie: Vanuit de handen-en-knieënpositie, breng je grote tenen naar elkaar toe en duw je je knieën iets wijder dan je heupen.
2. Vouw voorover: Adem uit en laat je billen zakken richting je hielen. Vouw je bovenlichaam rustig naar voren, tussen je knieën door.
3. Ontspan: Leg je voorhoofd op de mat. Je armen kun je lang voor je uit strekken met de handpalmen op de mat, of je kunt ze langs je lichaam naar achteren leggen met de handpalmen omhoog. Kies wat voor jouw schouders het meest ontspannen voelt.
4. Adem: Sluit je ogen en focus op je ademhaling. Adem diep in door je neus en voel hoe je rug en flanken uitzetten. Adem langzaam en volledig uit. Blijf hier voor minstens 10 diepe ademhalingen, of zolang als het goed voelt.

Heerlijk, die Kindhouding voelt als een veilige cocon. We hebben nu het lichaam wat losgemaakt. Is er ook een oefening die we zelfs in bed kunnen doen om in slaap te vallen?

“Absoluut! De laatste oefening is puur gericht op de ademhaling en kun je perfect liggend in bed doen. Het is de 4-7-8 Ademhalingstechniek. Deze techniek is ontwikkeld door Dr. Andrew Weil en wordt ook wel de ‘ontspannende ademhaling’ genoemd. Het is een krachtig middel om het parasympathische zenuwstelsel te activeren en je hartslag te vertragen.”

“Door de uitademing bewust langer te maken dan de inademing, geef je je lichaam een sterk signaal om te kalmeren. Het is bijna als een natuurlijke kalmeringspil voor je zenuwstelsel. Perfect als je gedachten nog alle kanten op vliegen als je in bed ligt.”

Zo doe je de 4-7-8 Ademhaling:

1. Comfortabele positie: Ga comfortabel liggen op je rug in bed. Leg je handen op je buik of naast je lichaam.
2. Adem volledig uit: Adem eerst alle lucht uit je longen via je mond, met een licht sissend geluid.
3. Inademen (4 tellen): Sluit je mond en adem rustig in door je neus terwijl je tot 4 telt.
4. Adem vasthouden (7 tellen): Houd je adem in en tel rustig tot 7.
5. Uitademen (8 tellen): Adem langzaam en volledig uit via je mond (weer met een sissend geluid) terwijl je tot 8 telt. Zorg dat je alle lucht uit je longen duwt.
6. Herhaal: Dit is één ademhalingscyclus. Herhaal dit nog drie keer, voor een totaal van vier cycli. Probeer daarna gewoon rustig en natuurlijk te ademen. Je zult merken dat je je direct rustiger voelt.

Bedankt, Lena! Deze drie oefeningen vormen samen een perfect en kort avondritueel. Heb je nog een laatste tip voor onze lezers om dit ritueel vol te houden?

“Mijn belangrijkste tip is: wees lief voor jezelf en maak het klein. Je hoeft niet elke avond alle drie de oefeningen te doen. Begin met één oefening. Misschien alleen de 4-7-8 ademhaling in bed. Als je merkt dat het werkt, ben je vanzelf gemotiveerd om meer te doen.”

“Creëer daarnaast een fijne sfeer. Dim de lichten, zet je telefoon op stil en leg hem weg. Misschien een rustig muziekje op de achtergrond. Maak er een heilig momentje voor jezelf van. Consistentie is belangrijker dan perfectie. Zelfs vijf minuten per dag kan op de lange termijn een enorm verschil maken in hoe je je voelt. Luister naar je lichaam en geef het de rust die het verdient.”

Wat een waardevolle en praktische tips. Een groot dankjewel aan Lena voor het delen van haar kennis. Met deze drie eenvoudige oefeningen – de Kat-Koe, de Kindhouding en de 4-7-8 ademhaling – heb je een krachtige toolkit in handen om stress los te laten en je avond rustig af te sluiten.

Probeer het vanavond nog en ervaar zelf het verschil. Welterusten!

Wil je meer leren over hoe yoga en mindfulness je kunnen helpen ontspannen? Bekijk dan ons lesrooster bij Flaminga Yoga en Mind en boek een proefles. We verwelkomen je graag op de mat.