Stress Loslaten: Een Q&A met Yogadocent Elena over 3 Kalmerende Oefeningen

De dag is voorbij, je laptop is dichtgeklapt, maar je hoofd draait nog op volle toeren. Herkenbaar? De overgang van een drukke dag naar een rustige avond kan een uitdaging zijn. De spanning van de dag nestelt zich vaak ongemerkt in ons lichaam. Bij Flaminga Yoga en Mind geloven we in de kracht van zachte beweging om die spanning bewust los te laten. We spraken met onze ervaren yogadocent, Elena, over hoe je met drie simpele oefeningen de ‘uit’-knop kunt vinden.

Vraag: Elena, veel mensen voelen zich ’s avonds overweldigd en ‘vol’. Hoe kan yoga helpen om die mentale ruis te verminderen?

Elena: “Dat is een heel herkenbaar gevoel. We leven in een wereld die constant onze aandacht vraagt. Wanneer we dan stil proberen te zijn, schreeuwt ons hoofd juist het hardst. Stress is niet alleen een mentaal concept; het is een fysieke reactie. Je spieren spannen zich aan, je ademhaling wordt oppervlakkig, je hartslag gaat omhoog. Yoga helpt ons om uit ons hoofd en in ons lichaam te komen. Door onze aandacht te richten op fysieke sensaties en de ademhaling, geven we ons zenuwstelsel het signaal dat het veilig is om te ontspannen. Het gaat niet om ingewikkelde poses of lenigheid, maar om bewust vertragen en luisteren naar wat je lichaam je vertelt. Deze drie oefeningen zijn specifiek gekozen omdat ze toegankelijk zijn voor iedereen en een direct kalmerend effect hebben.”

De 3 Oefeningen om Stress Los te Laten

Vraag: Welke oefening is ideaal om mee te beginnen en direct een gevoel van veiligheid en geborgenheid te creëren?

Elena: “Daarvoor is de Kindhouding, of Balasana in het Sanskriet, perfect. Het is een houding van overgave. Door voorover te buigen en je voorhoofd op de mat te laten rusten, creëer je een gevoel van introspectie en kalmte. Je sluit je letterlijk even af voor de prikkels van buitenaf. Het is een zachte stretch voor de rug, heupen en dijen, maar het krachtigste effect is de verbinding met je ademhaling.”

De Kindhouding (Balasana)

Deze houding nodigt je uit om los te laten wat je niet langer hoeft vast te houden. Het is een moment van pure zelfzorg.

1. Begin op je handen en knieën op je yogamat. Zorg dat je polsen recht onder je schouders staan en je knieën onder je heupen.
2. Breng je grote tenen naar elkaar toe en spreid je knieën zo wijd als de mat, of iets smaller als dat comfortabeler voelt voor je heupen.
3. Adem uit en laat je heupen langzaam zakken richting je hielen. Je bovenlichaam beweegt mee naar voren en naar beneden.
4. Leg je voorhoofd zachtjes op de mat. Als de mat te ver weg voelt, leg dan een opgevouwen deken of een kussen onder je voorhoofd. Comfort is het allerbelangrijkste.
5. Je armen kun je op twee manieren positioneren: strek ze lang voor je uit met de handpalmen op de mat voor een lichte stretch in de schouders, of leg ze langs je lichaam naar achteren, met de handpalmen omhoog. Deze tweede optie helpt de schouders volledig te ontspannen.
6. Sluit je ogen en breng je aandacht naar je ademhaling. Voel hoe je buik zachtjes tegen je bovenbenen drukt bij elke inademing. Probeer je ademhaling bewust naar je rug te sturen. Voel hoe je ribbenkast uitzet aan de achterkant en zijkanten.
7. Blijf hier voor 1 tot 3 minuten, of zo lang als goed voelt. Adem diep en rustig. Om uit de houding te komen, gebruik je je handen om je bovenlichaam zachtjes weer omhoog te duwen.

Vraag: Na een lange dag zitten, voelen mijn heupen en onderrug vaak stijf en gespannen. Is er een oefening die specifiek op dat gebied werkt?

Elena: “Absoluut. De Liggende Vlinder, of Supta Baddha Konasana, is een heerlijke, passieve houding die precies dat gebied aanpakt. Emotioneel gezien wordt vaak gezegd dat we spanning en onverwerkte emoties opslaan in onze heupen. Of je dat nu gelooft of niet, fysiek is het een feit dat langdurig zitten de heupflexoren verkort en spanning veroorzaakt. Deze houding opent op een zachte manier de heupen en de liezen, en creëert ruimte in de onderrug en het borstgebied. Het is een houding van ontvangen en openstellen.”

De Liggende Vlinder (Supta Baddha Konasana)

Deze herstellende houding nodigt je uit om zacht te worden en spanning in het bekkengebied los te laten.

1. Ga op je rug liggen. Je kunt een deken onder je hoofd en nek leggen voor extra comfort.
2. Buig je knieën en zet je voeten plat op de mat, dicht bij je zitbotten.
3. Laat je knieën langzaam en gecontroleerd naar buiten vallen, richting de mat. Breng de zolen van je voeten tegen elkaar aan.
4. Je hebt nu de vorm van een vlinder met je benen. Als je een te intense stretch voelt aan de binnenkant van je dijen of in je heupen, ondersteun je benen dan. Leg kussens, blokken of opgerolde dekens onder beide knieën. Dit geeft je lichaam het signaal dat het veilig is om te ontspannen.
5. Leg je armen ontspannen naast je lichaam, met de handpalmen naar boven gericht. Dit helpt om de borst en schouders te openen. Je kunt ook één hand op je hart en één hand op je buik leggen om de verbinding met je lichaam en ademhaling te versterken.
6. Adem rustig in door je neus en laat bij elke uitademing de zwaartekracht haar werk doen. Voel hoe je heupen zwaarder worden en meer loslaten. Visualiseer dat de spanning met elke uitademing uit je lichaam stroomt.
7. Blijf hier 3 tot 5 minuten liggen. Om eruit te komen, gebruik je je handen om je knieën voorzichtig weer naar elkaar toe te brengen. Trek je knieën even naar je borst en wieg zachtjes heen en weer om je onderrug te masseren.

Vraag: Soms voelen mijn benen ’s avonds zwaar en onrustig. Wat kan ik daaraan doen en tegelijkertijd mijn zenuwstelsel kalmeren?

Elena: “Daar is een bijna magische oefening voor: de Benen-tegen-de-Muur houding, of Viparita Karani. Dit is een van de meest herstellende en kalmerende houdingen in de yoga. Het is een passieve inversie, wat betekent dat je hart lager is dan je voeten. Dit heeft een enorm positief effect op je bloedsomloop en lymfesysteem. Het helpt om vocht en spanning uit je voeten en benen af te voeren, wat dat zware, vermoeide gevoel verlicht. Tegelijkertijd heeft het een diep kalmerend effect op het zenuwstelsel, waardoor het perfect is voor het slapengaan.”

Benen-tegen-de-Muur (Viparita Karani)

Deze houding is een reset voor je hele systeem. Het is de ultieme manier om de dag van je af te laten glijden.

1. Zoek een vrij stuk muur. Leg een mat of een dikke deken op de grond tegen de muur aan. Je kunt ook een kussen of opgevouwen deken voor onder je heupen klaarleggen.
2. De makkelijkste manier om in de houding te komen, is door zijwaarts tegen de muur te gaan zitten, met één heup en schouder tegen de muur.
3. Vanuit deze positie draai je jezelf in één soepele beweging op je rug, terwijl je je benen omhoog zwaait tegen de muur.
4. Schuif je zitbotten zo dicht mogelijk tegen de muur. Als je hamstrings strak aanvoelen, mag je iets verder van de muur af liggen. Als je een kussen gebruikt, plaats dit dan onder je heupen en onderrug voor een lichte lift.
5. Laat je benen ontspannen tegen de muur rusten. Je hoeft ze niet kaarsrecht te houden; een lichte buiging in de knieën is prima.
6. Leg je armen comfortabel naast je, met de handpalmen omhoog. Sluit je ogen.
7. Richt je aandacht op de sensaties in je benen. Misschien voel je tintelingen. Dat is de circulatie die op gang komt. Adem rustig en diep naar je buik.
8. Blijf hier 5 tot wel 15 minuten. Dit is een uitstekende houding om te doen in bed, vlak voordat je gaat slapen. Om eruit te komen, buig je je knieën naar je borst en rol je zachtjes op je rechterzij. Blijf daar een paar ademhalingen liggen voordat je rustig overeind komt.

Vraag: Hoe kan ik deze oefeningen het beste integreren in mijn avondroutine zonder dat het als ‘nog een verplichting’ voelt?

Elena: “Dat is een belangrijke vraag. Het doel is ontspanning, geen nieuwe prestatiedruk. Begin klein. Kies één oefening die je het meest aanspreekt en doe die voor een paar minuten. Misschien is dat de Benen-tegen-de-Muur houding terwijl je naar rustige muziek luistert. De volgende week probeer je er een tweede bij. Het gaat om het creëren van een ritueel. Dim de lichten, zet je telefoon op stil. Maak een bewuste keuze om dit moment voor jezelf te nemen. Zie het niet als iets dat je ‘moet’ doen, maar als iets dat je jezelf ‘gunt’. Consistentie is veel waardevoller dan duur. Vijf bewuste minuten per dag kunnen al een wereld van verschil maken voor je welzijn en nachtrust. Luister naar je lichaam en wees lief voor jezelf. Dat is de essentie van yoga.”